4. Riscaldarsi adeguatamente
Il riscaldamento nella stagione fredda è speciale. In primo luogo, deve essere effettuato in una stanza calda immediatamente prima dell’inizio dell’allenamento. In secondo luogo, è importante porre l’accento sulle articolazioni e sui muscoli, che devono essere riscaldati correttamente.
Per quanto riguarda il ritmo, il riscaldamento deve essere a bassa intensità. In caso contrario, si rischia di sudare prima dell’allenamento, con conseguente ipotermia, disagio e aumento del rischio di prendere un raffreddore.
Una cosa che può essere sacrificata durante l’esercizio invernale è il riscaldamento: può essere abbandonato completamente o ridotto significativamente nella durata.
Spesso sudiamo verso la fine dell’allenamento, quindi passare a un esercizio finale più fluido può portare a raffreddori.
Se non si vuole rinunciare completamente al riscaldamento, è meglio fare esercizi di stretching dinamico. Durante questi esercizi non ci si limita ad assumere e mantenere una determinata posizione del corpo, ma ci si muove, in modo che le articolazioni e i muscoli lavorino a tutto campo.
Una serie di 2-3 minuti sarà sufficiente. Se volete fare altri esercizi, fateli a casa.
5. Correre a una frequenza cardiaca bassa
C’è un’altra regola per correre con il freddo: ridurre il ritmo dell’attività. Questo risolve diversi problemi che gli atleti possono incontrare.
Come minimo, il corpo deve abituarsi ad allenarsi in condizioni non standard, perché correre con il freddo lo stressa. Inoltre, un ritmo moderato riduce il rischio di congelamento delle vie respiratorie. È semplice: una persona respira poco e profondamente, e l’aria fredda ha il tempo di riscaldarsi prima di raggiungere i bronchi e i polmoni. In questo caso, è importante utilizzare la tecnica di respirazione corretta: si inspira l’aria attraverso il naso e si espira con la bocca.
Inoltre, una velocità moderata riduce le probabilità di cadere e di farsi male: se si scivola, è molto più probabile reagire e rimanere in piedi rispetto a chi corre a ritmo sostenuto.
I principianti dovrebbero assicurarsi che la frequenza cardiaca non superi i 140 battiti al minuto. Se ciò accade, bisogna rallentare il ritmo o passare al pacing. C’è un modo semplice per determinare la velocità di jogging ottimale: si dovrebbe essere in grado di dire qualcosa mentre si corre e non avere il fiatone.
