Cos’è il riscaldamento
Il riscaldamento è la parte finale di un allenamento che dura 5-15 minuti e comprende esercizi di intensità bassa o moderata.
Spesso i movimenti eseguiti durante l’esercizio principale vengono ripetuti, ma in modo più rilassato. Ad esempio, il jogging si conclude con la camminata. Spesso si aggiungono anche lo stretching statico e il rotolamento su un rullo massaggiante.
Molti atleti e allenatori ritengono che un lavoro tranquillo alla fine della sessione aiuti a recuperare più velocemente, a ridurre l’indolenzimento muscolare e a evitare che le prestazioni calino nell’allenamento successivo.
Allo stesso tempo, una rassegna di articoli scientifici sul singhiozzo rileva che, nonostante la popolarità del metodo, i suoi effetti positivi sono controversi e poco studiati.
Cosa può aiutare il singhiozzo
Non è possibile definire il singhiozzo una pratica univocamente utile o inutile. Alcuni metodi di completamento dell’allenamento aiutano a migliorare le prestazioni o i sentimenti delle persone, mentre altri sono inefficaci. Qui di seguito illustreremo quali sono i benefici che si possono trarre da un riscaldamento.
Ridurre l’indolenzimento muscolare represso
L’esercizio fisico intenso danneggia le fibre muscolari, causando infiammazione e dolore 24-72 ore dopo l’esercizio. È stato suggerito che un’attività leggera dopo un allenamento importante può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli danneggiati, promuovere l’escrezione metabolica e dare il via al processo di recupero.
Tuttavia, il consueto riscaldamento vigoroso non aiuta a ridurre l’indolenzimento ritardato. Né lo stretching può salvarvi da esso.
Esistono solo due studi in cui l’attività dopo uno sforzo importante ha ridotto il dolore muscolare dopo 24-72 ore. Nel primo esperimento, 20 minuti di jogging leggero e di stretching hanno aiutato a ridurre il crepitio, mentre nel secondo sono stati utili due approcci di 5 minuti di pedalata su una cyclette.
Entrambi gli esperimenti sono stati condotti su atleti giovani e ben allenati, per cui gli scienziati hanno ipotizzato che il livello di allenamento possa svolgere un certo ruolo. I dilettanti e i principianti, invece, non hanno nulla da sperare dai benefici dell’esercizio e dello stretching.
Il rotolamento su un rullo massaggiante, invece, può dare buoni risultati. Due esperimenti hanno confermato che può ridurre la crepitazione il giorno dopo l’esercizio e migliorare le prestazioni atletiche.
Preservare la flessibilità dopo uno sforzo intenso
È stato suggerito che un riscaldamento attivo può ridurre la rigidità muscolare e quindi proteggere dal declino delle prestazioni il giorno dopo un allenamento intenso. Ma, come nel caso del dolore, l’efficacia del metodo dipende dagli esercizi utilizzati.
Un’attività leggera non elimina la rigidità muscolare 24-72 ore dopo uno sforzo intenso. Ma 20 minuti di rotolamento su un rullo massaggiante possono ridurre il grado di restrizione della mobilità il giorno successivo.
Inoltre, funziona anche lo stretching statico. Questi esercizi possono contribuire a ridurre la rigidità muscolare e ad aumentare l’ampiezza di movimento dopo uno sforzo intenso.
Calmare la frequenza cardiaca e la respirazione
Dopo un allenamento intenso, la frequenza cardiaca rimane elevata per qualche tempo. Una serie di esercizi finali aiuta a riportare il cuore e i vasi sanguigni a riposo molto più velocemente e ha anche un effetto positivo sul sistema nervoso.
In teoria, questa transizione graduale potrebbe proteggere dagli svenimenti dopo uno sforzo intenso, ma questa ipotesi non è supportata dalla ricerca. Probabilmente perché è difficile organizzare un esperimento del genere.
Rafforzare il sistema immunitario subito dopo l’esercizio
L’esercizio fisico intenso può sopprimere il sistema immunitario per un certo periodo, aumentando il rischio di malattie infettive. Ad esempio, un esperimento ha rilevato che dopo una sessione di jogging leggero, il numero di globuli bianchi – cellule immunitarie – è diminuito solo del 6%. Le persone del gruppo di controllo hanno mostrato un peggioramento del 35%.
Tuttavia, 120 minuti dopo l’esperimento, i dati di entrambi i gruppi erano uguali. In altre parole, l’effetto del singhiozzo dura solo un paio d’ore, sufficienti per tornare a casa.
Come fare il riscaldamento
Per ottenere il massimo dall’esercizio fisico, combinate diversi metodi di riscaldamento.
