Attività leggera
Questa parte dovrebbe essere eseguita da chi ha svolto un’attività fisica molto intensa, come corsa a ritmo sostenuto, sprint o complessi di intervalli ad alta intensità.
Se, invece, avete percorso i vostri soliti chilometri con calma o avete svolto un allenamento di forza con lunghi periodi di riposo e i soliti pesi, passate direttamente alla parte successiva del riscaldamento.
Esercitatevi a metà della vostra intensità massima e scegliete movimenti per gli stessi gruppi muscolari che avete lavorato durante l’allenamento principale.
Per esempio, se avete fatto intervalli di corsa, il jogging è un buon riscaldamento, mentre se avete fatto un complesso intenso con il bilanciere, fate esercizi con il peso corporeo.
Dieci o dodici minuti sono sufficienti per far pompare il sangue e ottenere benefici per il recupero.
Stendersi su un rullo massaggiante
Se sentite che i vostri muscoli saranno indolenziti, vale la pena di provare a rotolare su un rullo. Massaggiate a turno i gruppi muscolari su cui avete lavorato, dedicando almeno due minuti a ciascuno.
Per esempio, se avete eseguito pesanti squat con bilanciere, mettete un timer e massaggiate i quadricipiti, la parte posteriore delle cosce e i glutei. Se avete saltato o corso, lavorate sui polpacci.
I muscoli più piccoli, come trapezi, bicipiti e tricipiti, possono essere massaggiati con le palline da massaggio. Queste sono solitamente disponibili in tutti i fitness club.
Per sapere come massaggiare con questi dispositivi, leggete qui.
Stretching statico
Si esegue per circa 10 minuti. Scegliete uno o due esercizi per i gruppi muscolari che erano tesi durante l’allenamento. Un elenco dettagliato è disponibile in questo articolo. Mantenere ogni posizione per 30 secondi o 2 minuti, a seconda della disponibilità di tempo.
