Usate i pesi liberi se:
avete intenzione di partecipare a gare di powerlifting o di sollevamento pesi. Si vuole diventare più forti anche per migliorare le proprie prestazioni in altri sport, arti marziali o professioni che richiedono attività fisica. È bene privilegiare gli esercizi di forza che riproducono la vostra attività principale.
Non avete molto tempo per allenarvi. Poiché gli esercizi con bilanciere e manubri caricano un maggior numero di gruppi muscolari e forniscono una sollecitazione significativa, sarete in grado di caricare correttamente i muscoli più velocemente.
Vi siete allenati a lungo con le macchine e i vostri muscoli hanno smesso di crescere. Quando il corpo si adatta allo stress, la crescita muscolare può arrestarsi. Scegliendo i pesi liberi, fornirete al vostro corpo uno stress che può innescare nuovamente la crescita delle fibre muscolari.
Le palestre sono da preferire se:
siete nuovi in palestra, non sapete cosa fare e non utilizzate un istruttore. Si possono imparare rapidamente alcuni esercizi ed eseguirli senza il rischio di lesioni.
Avete problemi di salute o limitazioni. Ad esempio, vi state riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico, oppure soffrite di dolori alla schiena o al collo. In questo caso, le macchine per esercizi possono aiutarvi a superare le vostre limitazioni e a pompare in modo sicuro il resto dei muscoli. Tuttavia, se avete una condizione medica, dovreste allenarvi sotto la supervisione di un istruttore di riabilitazione.
Se il vostro obiettivo principale in palestra è quello di essere pompati e di sembrare fighi, e non potete sollevare nulla di più pesante di una busta della spesa, lasciatevi alle spalle i pregiudizi e utilizzate tutte le attrezzature disponibili.
Da una revisione sistematica di 13 studi è emerso che sia i pesi liberi che le macchine sono ugualmente utili per costruire i muscoli e aumentare la forza. E alla fine hanno concluso che per ottenere i massimi risultati è meglio combinarli entrambi negli allenamenti.
Come combinare esercizi con le macchine e con i pesi liberi
Ecco una strategia da provare:
Dopo il riscaldamento, eseguite uno o due esercizi di base pesanti con pesi liberi sui gruppi muscolari target. In un giorno di allenamento per la parte inferiore del corpo, provate a eseguire squat con un bilanciere sulla schiena o sul petto, deadlift, affondi con manubri o kettlebell. Per il petto, fate panca con bilanciere o manubri, mentre per la schiena fate trazioni inclinate e trazioni con i pesi.
Eseguite esercizi su macchine per esercizi per “finire” i muscoli bersaglio affaticati. Per le gambe – pressioni sulle gambe in una macchina, piegamenti ed estensioni delle gambe da seduti. Per il torace – bracciate su una macchina a farfalla, pressa a martello, curl incrociati e per la schiena – trazioni per il torace e gli addominali su una macchina a blocchi.
Potete iniziare ad allenarvi secondo questo schema e poi cambiarlo con qualsiasi altro in base alle vostre esigenze e peculiarità.
